Du liegst wach, drehst dich von einer Seite auf die andere und der Schlaf will einfach nicht kommen?
Keine Sorge, du bist nicht allein. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Problemen unserer Zeit aber es gibt Wege raus aus dem Teufelskreis.
Hier zeige ich dir, wie du typische Ursachen erkennst, mit einfachen Tricks deinen Schlaf verbesserst und wann es Zeit ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Warum du nicht schlafen kannst – die häufigsten Ursachen
Jeder kennt mal eine unruhige Nacht. Wenn daraus aber ein Dauerzustand wird, lohnt sich der Blick auf mögliche Auslöser.
Stress im Job, Sorgen im Alltag oder Ängste rauben dir nachts den Frieden? Das ist kein Zufall. Psychische Belastungen zählen zu den Hauptursachen von Schlafproblemen.
Aber auch äußere Faktoren wie Lärm, Licht oder eine ungünstige Schlafumgebung machen es dir schwer.
Hinzu kommen ungeregelte Schlafzeiten, späte Mahlzeiten oder ein Glas Wein am Abend. All das bringt deinen inneren Rhythmus durcheinander.
Und auch körperliche Erkrankungen oder bestimmte Medikamente spielen eine Rolle.
Arbeitest du im Schichtdienst oder hattest du gerade einen langen Flug? Auch das kann deinen Biorhythmus völlig durcheinanderbringen.
Mit diesen Tipps holst du dir deinen Schlaf zurück
Zum Glück gibt’s einfache Tricks, die dir helfen können, wieder zur Ruhe zu finden. Wichtig ist vor allem eins: eine gute Schlafroutine.
Schlafhygiene – dein Fundament für besseren Schlaf
Versuch, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – ja, auch am Wochenende! Verzichte abends auf Koffein, Alkohol oder schweres Essen.
Und bitte: kein Netflix-Marathon im Bett. Das Bett sollte dein Rückzugsort zum Schlafen (und für Zärtlichkeiten) sein und nicht zum Grübeln oder Arbeiten.
Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und gut gelüftet sein. Die perfekte Temperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Und falls du noch Lichtquellen hast. Raus damit oder abdunkeln!
Struktur im Tag – Bewegung ja, aber zur richtigen Zeit
Ein geregelter Tagesablauf mit festen Mahlzeiten und etwas Bewegung wirkt Wunder. Aber Achtung: kein schweißtreibendes Workout kurz vor dem Schlafengehen. Das kurbelt dein System nochmal richtig an.
Powernaps? Klar, aber bitte nur kurz – maximal 20 Minuten. Länger und du riskierst, abends noch wacher zu sein als gewünscht.
Rituale für den Abend – dein innerer Dimmer
Mach es dir zur Gewohnheit, den Tag langsam ausklingen zu lassen. Ein warmes Bad, ein gutes Buch, sanfte Musik oder ein paar Atemübungen helfen deinem Körper dabei, in den Schlafmodus umzuschalten.
Hast du ein Gedankenkarussell im Kopf? Schreib es auf. So bringst du dein Gehirn zur Ruhe und sorgst dafür, dass es dich nachts nicht mehr nervt.
Was tun, wenn du nicht einschlafen kannst?
Liegt du länger als 15 Minuten wach? Dann steh auf! Ja, wirklich. Verlass das Schlafzimmer und mach etwas Entspannendes – ganz ohne Bildschirm. Erst wenn du dich wieder müde fühlst, ab zurück ins Bett.
Und bitte: nicht ständig auf die Uhr schauen. Das erhöht nur den Druck. Dein Körper weiß schon, wann er müde ist – du musst ihm nur zuhören.
Wann du besser zum Arzt gehst
Wenn du seit mehr als vier Wochen schlecht schläfst und tagsüber ständig müde, gereizt oder unkonzentriert bist, ist es Zeit, dir professionelle Unterstützung zu holen.
Auch bei Verdacht auf spezielle Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Schlaflabore oder spezialisierte Schlafmediziner sind hier die richtige Adresse.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bietet dir fundierte Informationen und Anlaufstellen für weiterführende Hilfe.
Welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt
Zum Glück musst du nicht direkt zu Schlaftabletten greifen. Es gibt wirkungsvolle Methoden, ganz ohne Medikamente.
Nicht-medikamentöse Ansätze
Ganz vorne dabei: die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I). Sie hilft dir, schlafstörende Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und gezielt zu verändern.
Auch bewährte Entspannungstechniken wie autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung können dein Nervensystem runterfahren – ideal als Abendritual.
Mehr dazu findest du z. B. im Ratgeber Schlafstörungen von Hogrefe oder auf der Charité-Webseite für Schlafmedizin.
Medikamente? Nur mit Vorsicht!
Wenn du gar nicht mehr weiterweißt, kann dein Arzt kurzfristig Schlafmittel verschreiben – aber bitte nur unter Kontrolle und niemals auf Dauer.
Eine Alternative sind pflanzliche Präparate mit Baldrian oder Hopfen. Sie sind milder, wirken aber auch nicht bei jedem. Wichtig ist: Sie behandeln nicht die Ursache, sondern nur die Symptome.
Mehr Infos für deinen Weg zum besseren Schlaf
Du willst tiefer einsteigen? Der ZDF-Ratgeber zu Schlaftipps liefert dir verständliche Tipps für den Alltag.
Oder lies das Buch „Deutschland schläft schlecht“ von Ingo Fietze* – ein spannender Einblick in unser kollektives Schlafproblem mit hilfreichen Tipps für dich persönlich.